מעוניינים להיפטר מ”ידיות האהבה” שלכם בצדי המותן? מומחה הכושר ג’ף קבאליר בטוח שהן לא ייעלמו בעזרת כפיפות צד, כפיפות בטן או משאלות לב בלבד. אם אתם רוצים לחשוף סוף סוף קו מותניים רזה וחטוב יותר, קבאליר מפרק את חמשת הצעדים שאתם צריכים כדי להתחיל להוריד את השומן העיקש באזור המותניים בדרך לבניית אזור בטן שנראה כמו שצריך (צפו בסרטון).
השלב הראשון, כמו תמיד, מתחיל בתזונה. אין קיצורי דרך שיאפשרו לכם להימנע מהורדת אחוזי השומן הכלליים בגוף אם המטרה שלכם היא לראות אלכסונים חדים יותר, מותניים צרים יותר ובטן מחוטבת יותר. החדשות הטובות הן שזה לא חייב להיות מסובך מדי. קבאליר הולך לתת לכם נקודת התחלה פשוטה שאפשר להשתמש בה מיד כדי להתחיל להוריד שומן גוף ולצמצם את ידיות האהבה.
ראשית, עמדו מול המראה ובדקו אם אתם יכולים לראות את השורה העליונה של שרירי הבטן. הם לא צריכים להיות עמוקים או בולטים במיוחד. אם אתם מצליחים לראות אפילו קווי מתאר חלשים של השורה העליונה, הכפילו את משקל הגוף שלכם ב־15 כדי להעריך את צריכת הקלוריות היומית הרצויה שלכם. אם אתם לא רואים אותם בכלל, הכפילו את משקל הגוף שלכם ב־12 כדי ליצור נקודת פתיחה אגרסיבית יותר מבחינת קלוריות.
כמה שורות מהקוביות אתם מצליחים לראות? (צילום מסך)הישארו עקביים עם יעד הקלוריות הזה במשך השבועיים הבאים ובדקו אם המשקל שלכם מתקדם בכיוון הנכון. אם לא, הורידו עוד כ־200 קלוריות ביום, כאשר 500 קלוריות הן ההפחתה האגרסיבית ביותר שקבאליר ממליץ עליה, ואז בדקו שוב. ברגע שהמשקל ואחוזי השומן מתחילים לרדת, אתם יודעים שמצאתם את נקודת הפתיחה הנכונה ואתם יכולים להמשיך לעבוד לעבר מותניים רזים יותר.
השלב השני הוא להשתמש בפעילות גופנית כדי לתמוך בגירעון הקלורי. כאן אתם מעלים את שריפת הקלוריות היומית הכוללת שלכם מבלי שכל ההתקדמות תגיע רק מקיצוץ נוסף באוכל. עבור רוב האנשים, הליכה היא צורת הפעילות החכמה והברת־קיימא ביותר לשיפור אזור המותניים. קל להתאושש ממנה, היא בעלת השפעה נמוכה על המפרקים, ואפשר לבצע אותה בצורה עקבית יותר — מה שהופך אותה לעוצמתית יותר לאורך שבוע שלם.
ריצה יכולה להיות תובענית מדי על המפרקים עבור אנשים רבים, במיוחד כאלה שנושאים עודף שומן גוף, ולעיתים קרובות היא הופכת לפחות בת־קיימא בגלל המאמץ הגבוה וההתאוששות הנדרשת כדי להתמיד בה באופן קבוע (ולכן מן הסתם קבאליר אינו ממליץ עליה).
השלב השלישי הוא משהו שרוב האנשים מתעלמים ממנו לחלוטין. במקום לחשוב רק על תרגילי בטן או תרגילים לידיות האהבה, חשבו על ההשפעה הוויזואלית של בניית כתפיים רחבות יותר וגב רחב יותר. כאשר שרירי הכתפיים והרחב גבי מפותחים יותר, המותניים נראים צרים יותר באופן מיידי בהשוואה. כאן תרגילים כמו הרחקות לצד לכתף האמצעית ומשיכות בפולי עליון או פשיטות ידיים ישרות לפולי הופכים לחשובים.
כן, גם תרגילי בטן הם חלק מהמאמץ (צילום מסך)כעת אפשר סוף סוף להפנות את תשומת הלב לשרירי הבטן עצמם. המפתח הוא לא רק לבצע יותר תרגילי בטן, אלא לבחור את התרגילים הנכונים. תנועות בטן מלמעלה למטה, שבהן הכתפיים נעות לכיוון האגן, לרוב קלות יותר לביצוע נכון ויכולות לעזור לפתח את שרירי הבטן העליונים — שהם בדרך כלל הראשונים שתראו כאשר אחוזי השומן בגוף מתחילים לרדת.
זכרו, גברים נוטים לאבד שומן גוף בתבנית של מלמעלה למטה. זה אומר שבדרך כלל תראו את שרירי הבטן לפני שידיות האהבה ייעלמו לחלוטין. אימון הבטן לאורך הדרך עוזר לשמור על מוטיבציה, כי אפשר להתחיל לראות התקדמות עוד לפני שהשומן העיקש האחרון באזור המותניים נעלם.
ולבסוף, צריך לאמן גם את האלכסונים. אל תימנעו מתרגילי אלכסונים בגלל פחד שהם יגרמו למותניים להיראות “מרובעים”. זו אחת הטעויות הגדולות ביותר שאנשים עושים. שרירי אלכסונים מפותחים היטב הם חלק ממה שגורם למותניים להיראות אתלטיים, חדים ושלמים ברגע שהשומן יורד. המפתח הוא להשתמש בתרגילי בטן סיבוביים נכונים, כמו אלה שמוצגים בסרטון, כדי שהמותניים ייראו מהודקים ומוגדרים יותר.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.