עבור מתאמנים שמכוונים להגדלת מסת שריר, יעד של כ־30 גרם חלבון בארוחה הוא נקודת ייחוס נפוצה, מאחר והוא מספק גירוי יעיל לסינתזת חלבון בשריר (כמות החלבון היומית למתאמן תהיה בדרך כלל משקלו בק”ג כפול 2. אם מתאמן שוקל למשל 70 ק”ג, הוא יזדקק ל-140 גרם חלבון ביום). הדרך להגיע לכמות הזו אינה אחידה, וניתן לשלב מזונות שונים בהתאם להעדפות, זמינות ולוחות זמנים.
אחת האפשרויות הפשוטות והנפוצות היא קופסת קוטג’. קופסה של 250 גרם קוטג’ (כ־5% שומן) מכילה בדרך כלל כ־28–30 גרם חלבון, תלוי במותג. מדובר במוצר מוכן לאכילה, שקל לקחת לעבודה או לאחר אימון, והוא גם מספק סידן ונוזלים.
אפשרות נוספת היא יוגורט עשיר בחלבון. כיום קיימים מגוון יוגורטים עם כמות של 20-25 גרם חלבון. לכן כדי להגיע ל־30 גרם ניתן להוסיף עוד כמות קטנה של יוגורט, או לשלב עם 10–15 גרם אגוזים או חופן שקדים, שמוסיפים עוד כ־5–6 גרם חלבון.
חזה עוף הוא מקור קלאסי לחלבון איכותי. כ־150 גרם חזה עוף מבושל או צלוי מספקים כ־30–32 גרם חלבון. חשוב לציין שהמשקל לאחר בישול נמוך מעט מהמשקל הנא, ולכן לרוב מדובר בכ־180–200 גרם חזה עוף נא לפני הכנה.
חזה עוף. עוד אפשרות פופולארית (בינה מלאכותית)גם טונה היא פתרון מהיר. קופסת טונה במים במשקל מסונן של כ־120–140 גרם תספק כ־25–30 גרם חלבון. אם מדובר בקופסה קטנה יותר, ניתן לשלב שתיים קטנות או להוסיף ביצה קשה אחת כדי להשלים את הכמות.
ביצים הן מקור זמין ונוח. ביצה אחת גדולה מכילה כ־6–7 גרם חלבון, ולכן כדי להגיע לכ־30 גרם יש צורך בכ־4–5 ביצים. שילוב של 3 ביצים שלמות עם 150 גרם חלבוני ביצה (ללא חלמון) מאפשר להגיע לכמות זו תוך שליטה בכמות השומן.
אבקות חלבון מספקות פתרון מהיר במיוחד לאחר אימון. סקופ אחד של אבקת מי גבינה (כ־30 גרם אבקה) מכיל לרוב כ־22–25 גרם חלבון. הוספת עוד חצי סקופ או ערבוב עם 250 מ"ל חלב (שמוסיף כ־8 גרם חלבון) תביא בקלות לכ־30 גרם.
אבקת חלבון. אופציה זולה ונוחה (בינה מלאכותית)למתאמנים שמעדיפים מקורות מן הצומח, ניתן לשלב קטניות ודגנים. למשל, כוס עדשים מבושלות (כ־200 גרם) מכילה כ־16–18 גרם חלבון, ושילוב עם כוס קינואה מבושלת (כ־185 גרם) יוסיף עוד כ־8 גרם, כך שביחד מתקבלים כ־24–26 גרם. הוספת חופן גרעיני דלעת (כ־30 גרם) תסגור את הפער לכ־30 גרם.
טופו הוא אופציה מצוינת למתאמנים שמעדיפים חלבון מהצומח. כ־100 גרם טופו מוצק מכילים לרוב כ־12–15 גרם חלבון, ולכן כדי להגיע לכ־30 גרם יש לצרוך כ־200–250 גרם טופו. ניתן לשלב אותו מוקפץ, אפוי או בסלט, והוא מאפשר שליטה טובה בכמות השומן תוך שמירה על צריכת חלבון גבוהה.
לבסוף, גם גבינות קשות יכולות להתאים. כ־100 גרם גבינה צהובה או גבינת עמק מכילים כ־25 גרם חלבון, ולכן שילוב של 120 גרם גבינה יחד עם פרוסת לחם מלא או תוספת קטנה אחרת יאפשר להגיע ליעד. הבחירה בין האפשרויות תלויה בהעדפות האישיות, אך בכל המקרים חשוב לדייק בכמויות כדי להגיע ליעד החלבון הרצוי.
שימו לב – כל האמור בכתבה זו הנו להעשרה בלבד. בטרם אתם בוחרים בתוכנית אימונים או בתזונה כזו או אחרת, עליכם להיוועץ בדמות מוסמכת שתתאים את האימון שלכם למצבכם הבריאותי ולכושרכם הנוכחי.
הכותב שי לב עורך את מדור בריאות וכושר באתר ONE מאז הושק ב-2013. מאמן כדורסל בהכשרתו, מדריך חדר כושר ומאמן TRX מוסמך.
רוצים לדעת ראשונים על כל כתבה במדור בריאות וכושר? היכנסו לתפריט באפליקציית ONE בסמארטפון, בחרו “התראות” וסמנו את בריאות וכושר. נתראה בכתבה הבאה.